martes, 24 de abril de 2012

GIMNASIA ARTÍSTICA



La gimnasia artística es una modalidad de gimnasia que consiste en la realización de una composición coreográfica, combinando de forma simultánea y a una alta velocidad, movimientos corporales. Las características de este deporte exigen del gimnasta unas condiciones físicas excepcionales. Se trata de un deporte olímpico en el que mujeres y hombres compiten por separado en diferentes aparatos.

Modalidades
 Las competiciones de gimnasia artística (también conocida como gimnasia deportiva) oficiales suelen tener tres modalidades tanto en categoría masculina como en femenina:

    * Competición individual general
    * Finales individuales por aparatos
    * Competición por equipos

En la competición individual general, cada gimnasta compite en todos los aparatos para coronar al campeón individual. En la final participan los 24 gimnastas con mejores puntuaciones en la ronda clasificatoria. La nota final de cada gimnasta se obtiene sumando la puntuación que consiguió en cada aparato.

En las finales individuales por aparatos, se define al mejor deportista en cada aparato. En esta competición, participan los 8 gimnastas con mejores puntuaciones en cada aparato durante la ronda clasificatoria, permitiéndose un máximo de dos gimnastas de una misma nacionalidad.

En la competición por equipos, participan los ocho equipos con mejores puntuaciones durante la ronda clasificatoria.
Aparatos
Gimnasia artística femenina

La gimnasia artística femenina presenta cuatro modalidades principales:

Barras asimétricas.
La barra inferior puede ser ajustada entre 140 y 160 cm. de altura, mientras que la superior debe situarse entre 235 y 240 cm. de altura. Las barras están, en su base, separadas por un metro de distancia y pueden ser ajustadas hasta una separación máxima entre ellas de 143,5 cm. La rutina entera debe fluir de un movimiento a otro sin pausas, balanceos de sobra o apoyos de más. Cada ejercicio debe incluir dos sueltas. Las gimnastas suelen subir a las barras utilizando un trampolín.

Barra de equilibrio.
El ejercicio debe durar entre 70 y 90 segundos y cubrir toda la longitud del aparato. La gimnasta debe realizar movimientos acrobáticos, gimnásticos y de danza para lograr una alta puntuación. Hay algunas exigencias en la barra de equilibrio: una serie acrobática que incluya al menos dos elementos de vuelo, un giro sobre una pierna de por lo menos 360 grados, un salto de gran amplitud, una serie gimnástica/acrobática, una serie gimnástica y un elemento de trabajo cercano a la barra. La barra de equilibrio se sitúa a 1.20 m. de altura, tiene 10 cms. de ancho y mide 5 m. de largo. La ejecución global del ejercicio debe causar la impresión de que la gimnasta lo lleva a cabo en el suelo, no en una superficie de 10 cms de ancho. Las gimnastas han de realizar sobre este aparato, una serie gimnástica (saltos gimnásticos), una serie acrobática (elementos de dificultad), una serie mixta (un elemento acrobático y uno gimnástico), un giro de 360 grados y un elemento estático con mínimo de dos segundos de duración, y por último una salida. Dependiendo de la entrada que hagan al aparato pueden usar trampolín. El ejercicio se ha de realizar sin interrupciones, tiene que haber un encadenamiento armonioso entre la serie de elementos, y también diferentes ritmos. Se han de realizar a lo largo de toda la barra. Si la gimnasta cae de la barra, tiene 10 segundos para volver a subir y continuar con el ejercicio.

Suelo.
El ejercicio de suelo debe estar adaptado musicalmente mediante una coreografía, durar entre 70 y 90 segundos y cubrir el área entera del suelo. La gimnasta debe emplear elementos acrobáticos y gimnásticos para obtener una alta puntuación en su ejercicio. Estos elementos deben incluir dos series acrobáticas, una con al menos uno o más mortales, una serie acrobática/gimnástica y una serie gimnástica. La gimnasta debe mezclar armoniosamente estos elementos mientras que debe hacer un uso versátil del espacio del suelo, cambiando la dirección y el nivel de movimiento. Los elementos gimnásticos deben fluir libremente durante el ejercicio mientras que los saltos deben cubrir grandes distancias y las piruetas y giros añadir emoción a la música. El área que comprende el suelo es de 12 por 12 metros.

Salto de potro.
El salto practicado en este aparato (caballo, caballete o potro) es uno de los que requiere un poco más de esfuerzo. Los diferentes saltos de esta modalidad en la categoría femenina están agrupados en cuatro tipos, definiendo cada uno las variadas posiciones del cuerpo y los movimientos que se realizan durante el ejercicio. Desde el inicio de la carrera hasta que los pies tocan el suelo, la gimnasta debe estar totalmente concentrada. Dependiendo del salto que la gimnasta decida realizar, este debe cumplir con las exigencias del código de puntuación vigente. Un buen salto comienza con una carrera fuerte o acelerada; la gimnasta despega del trampolín, elevando sus pies por encima de la cabeza con una tremenda rapidez durante el prevuelo (desde el trampolín hasta contactar con el caballo). El segundo vuelo y el aterrizaje son fases críticas. Hay que observar la altura y la distancia logradas, así como el número de mortales y giros. Además, las gimnastas deben "clavar" sus estacionamientos, sin dar ningún paso de más. Normalmente, el número de mortales y giros realizados por la gimnasta conforman la dificultad del salto. La pista usada para tomar carrera hacia el salto mide un metro de ancho por 25 metros de largo. El potro mide 120 centímetros de alto y tiene 35 centímetros de ancho por 160 centímetros de largo.

Gimnasia artística masculina

La gimnasia artística masculina presenta seis modalidades principales:

    * Caballo con arcos
    * Barra fija
    * Salto de potro
    * Suelo
    * Paralelas
    * Anillas

Historia
La gimnasia artística moderna tiene su origen pedagógico cuando Friedrich Jahn (profesor del Instituto Alemán de Berlín) creó en 1811 un primer espacio para la práctica de gimnasia artística, al aire libre. Gran parte de los actuales aparatos derivan de sus diseños.
Gimnasia artística en los Juegos olímpicos modernos
Desde Atenas 1896 hasta Londres 1948

La parte atlética y gimnástica formaban un grupo en común. La competición de gimnasia se dividía en una parte atlética y otra parte de gimnasia artística. La parte atlética se componía, entre otras pruebas, de carrera de 100 m, saltos de altura y pértiga, trepas por la cuerda y ejercicios de equilibrio. En la parte gimnástica se realizaban todos los aparatos menos el suelo. Había ya competición por equipos. En ella se podía competir en paralelas y barra fija de forma sincronizada; son equipos de ocho gimnastas como máximo siendo la puntuación final la suma de los seis mejores mientras los dos peores solo servían en las respectivas puntuaciones individuales. En la competición de los ejercicios individuales era necesario realizar ejercicios obligatorios y optativos y la edad mínima para realizarlos era de 18 años. En 1928 las mujeres empezaron a participar en esta modalidad en los juegos olímpicos.

A partir de Helsinki 1952

Esta etapa marca el comienzo de la era de la gimnasia rigurosamente deportiva. Se perfilan las pruebas gimnásticas clásicas y las actuales, desapareciendo totalmente todo tipo de pruebas atléticas y apareciendo por primera vez los equipos compuestos de 6 gimnastas.

GIMNASIA ARTÍSTICA MODALIDADES



Las competiciones de gimnasia artística suelen tener tres modalidades:
  • Competición individual general.
  • Competición por equipos.
  • Finales individuales por aparatos
Los aparatos en los que deben realizar los ejercicios son:
Hombres:
  • Suelo
  • Caballo con arcos
  • Anillas
  • Salto de potro
  • Barras paralelas
  • Barra fija
Aparatos de mujeres:
  • Barras asimétricas
  • Suelo
  • Salto de potro
  • Barra de equilibrios

ANILLAS

 http://germanclerc.files.wordpress.com/2007/07/_5anillas-v.jpg

 Aparatos de gimnasia artística. Anillas

El ejercicio de anillas debe incluir al menos dos paradas de manos: una ejecutada por medio de la fuerza y la otra a través del balanceo. Al menos un elemento de fuerza debe ser llevado a cabo durante dos segundos.
Ejemplos de estos elementos de fuerza son el cristo, la cruz invertida o la plancha.
Las anillas deben permanecer quietas durante la rutina, los descuentos en la puntuación se harán por balanceos innecesarios y/o inestabilidad en las posiciones.
Las anillas son el aparato menos estable de la categoría masculina. Permanecer quieto en las distintas posiciones es primordial y sólo aquéllos con el mayor dominio del aparato mostrarán una extraordinaria habilidad en realizar todos los elementos del ejercicio con absoluta precisión. Las anillas deben permanecer bajo absoluto control al final de cada elemento. El cuerpo no debe aflojarse ni girar y los brazos no deben temblar.
El gimnasta debe realizar el cristo o la plancha de forma rápida, pararse seguro durante dos claros segundos y luego proceder con la siguiente parte. Durante los elementos de balanceo, el cuerpo debe permanecer extendido y en las paradas de manos debe estar rectas.
El soporte de las anillas mide 575 cm de alto. El cable y correajes a los cuales están sujetas las anillas miden 300 cm de largo están separados 50 cm

CABALLO CON ARCOS




Aparatos de gimnasia artística. Caballo con arcos

El gimnasta debe cubrir con su ejercicio las tres áreas del potro, el medio y ambos extremos, mientras realiza continuos movimientos circulares interrumpidos sólo por las requeridas tijeras. Las únicas partes del cuerpo que pueden tocar el aparato son las manos. El ejercicio entero debe fluir con un ritmo controlado y constante. Considerado por muchos como el más difícil de todos los aparatos en categoría masculina, el caballo con arcos es también el más sutil. Cada movimiento está definido por unos complejos posicionamientos de las manos y el cuerpo.
La dificultad radica en dos aspectos. Primero, el gimnasta realiza movimientos que son predominantemente llevados a cabo de forma circular en un plano horizontal. Segundo, el gimnasta hace la mayoría de cada rutina apoyado en una mano mientras la otra alcanza la otra parte del aparato para realizar el siguiente elemento.
El caballo con arcos mide 115 cm. de alto y el caballo en sí, mide 35 cm. de ancho por 160 cm. de largo. Las grupas del caballo deben estar separadas de 40 a 45 cm.

PARALELAS



Paralelas - Aparato de Gimnasia
Las paralelas es un aparato de gimnasia que solo usan los gimnastas masculinos. En dos barras paralelas de madera el gimnasta realiza series de balances, giros y vuelos (solo las manos tocan las barras). Este aparato requiere de muchísima fuerza y coordinación. 
Descripción
  • Las dos barras de madera son paralelas y la separación entre estas dos es de 42 y 52 centímetros (eso depende del ancho que tengan tus hombros).
    La barra mide 350 centímetros de largo y 195 centímetros de alto, pero los 20 centímetros que los colchones tienen para la llegada hacen que la distancia del área de llegada sea más corta (175 centímetros). En las competiciones de niños las barras normalmente son un poco más bajas (La altura de las barras es ajustable).
  • Los pilares de las barras son de metal. Y las barras paralelas para los niños a menudo son de plástico.
  • Para montar las barras paralelas usualmente los gimnastas realizan destrezas
    especiales de montaje.
  • Para desmontarse de la barra se puede hacer desde un lado o desde la punta del aparato.
    La llegada debe ser firme en (stuck landing) - llegada con ambos pies al mismo tiempo sin pasos extras. Una técnica típica de desmonte es el mortal atrás realizado por un lado del aparato.
Consejos
  • Cuando aprendas nuevas destrezas, asegurate de rodear el aparato con
    suficientes colchones.
  • Parada de manos y actos de fuerza se práctican preferiblemente en paralelas bajas.
    Algunos gimnastas tienen mini-barras de madera que pueden ponerse en el suelo
    para este propósito. Con esto evitas caídas peligrosas.
    Muchas destrezas de paralelas también se realizan en el suelo.
    (posiciones estáticas - parada de manos con giro etc.)
  • Entrena tus antebrazos para evitar lesionar tus muñecas

VIGA DE EQUILIBRIO

Viga de equilibrio

La viga de equilibrio es uno de los aparatos de mayor dificultad


La viga de equilibrio es considerada por la mayoría de gimnastas como el aparato de mayor dificultad, ya que se requiere de mucha concentración y sobre todo equilibrio.
La viga de equilibrio o también llamada riel  o barra de equilibrio mide 10 centímetros de ancho, 5 metros de largo y esta ubicada a 1,20 m del suelo.
A lo largo de los años, este aparato ha sido modificado y hoy en día esta mejor preparado para amortiguar las caídas y  evitar lesiones en los gimnastas
Los ejercicios sobre la viga de equilibrio no se realizan con acompañamiento musical, sin embargo es muy importante llevar a cabo una coreografía bien armada, adecuada y con una realización detallista.
Al inicio, las gimnastas practican en vigas de poca altura hasta desarrollar el equilibrio. En este aparato también es muy importante la flexibilidad, coordinación y orientación.
En una competencia de gimnasia artística, la rutina de ejercicios debe tener una duración de 70 a 90 segundos y debe cubrir toda la longitud del aparato. Sobre la viga, la gimnasta realizará movimientos acrobáticos y de danza.

CABALLO DE SALTO

Caballo de salto



El salto al caballo exige fuerza y velocidad
El potro o caballo de salto es uno de los aparatos que implica más fuerza y práctica en el gimnasta. Este aparato es usado tanto en la categoría femenina como en la masculina.
El potro mide 1.20 metros de alto y tiene 35 centímetros de ancho por 160 centímetros de largo. La pista que se usa para tomar carrera hacia el salto mide un metro de ancho por 25 metros de largo.
Un buen salto implica una carrera fuerte y acelerada. Las gimnastas despegan del trampolín, elevando sus pies por encima de la cabeza con una tremenda rapidez durante el prevuelo (desde el trampolín hasta llegar al potro) y de ahí durante la fase de apoyo, cuando la gimnasta toca el potro.
El numero de mortales y giros conforman la dificultad del salto. Los saltos varían de acuerdo a la categoría, cada salto implica una diferente posición del cuerpo.
En 1998 Sang Lan, una niña de 17 años de china se quedo paralítica después de una preparación para el salto de caballo en los juegos Goodwill 98.

BARRAS ASIMÉTRICAS

Barras asimétrica
Las voladas en barras asimétricas son ejercicios de mucha concentración 
Las barras asimétricas son uno por no decir el más espectacular de los aparatos en la categoría de aparatos femeninos. Las barras asimétricas, igual que el caballo de salto, son un aparato que exige mucha fuerza además de concentración, coordinación  y precisión.
Las barras asimétricas incluyen  una barra superior y otra inferior. La barra inferior puede ser ajustada entre 140 y 160 centímetros de altura, mientras que la superior debe estar situada entre 235 y 240 centímetros de alto. Las barras están, en la base, separadas por un metro de distancia y pueden ser ajustadas hasta una separación máxima entre ellas de 143,5 centímetros.
La rutina de ejercicios en las barras asimétricas incluye balanceos tanto en la barra superior como en la inferior. También se pueden incorporar cambios de barras, piruetas, sueltas, elementos de vuelo, cambios en la dirección, mortales y balanceos circulares.
La rutina entera debe fluir de un movimiento a otro sin pausas, balanceos de sobra o apoyos de más. La rutina de ejercicios en las barras asimétricas no va acompañada de música.

BARRA FIJA


BARRA FIJA



La barra fija es un segmento metálico de 0.28 m. de diámetro y 2.40 m. de largo, soportado a una altura de 2.50 m. sobre el nivel del piso. En esta prueba únicamente existen movimientos de impulso y balanceo sin parada, predominando los vuelos al frente y atrás, donde también se presentan movimientos en los que se sueltan las tomas simultáneamente para tomar nuevamente el aparato, en éste, únicamente está aceptado el contacto con las manos y ocasionalmente con las plantas de los pies. Esta es considerada la prueba más espectacular de la gimnasia, principalmente por el riesgo que en la salida.

GIMNASIA EN APARATOS


Gimnasia con aparatos
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El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio. Por eso tu club es el lugar ideal para tu entrenamiento personal.

Te brindamos algunos consejos que te ayudarán a optimizar tu rendimiento:
 
Calienta bien los músculos.

Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.
 
Controla el ritmo de cada repetición.

No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad.
 
Utiliza ejercicios compuestos.

Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.
 
La intensidad es la clave.

Acudir al gimnasio día tras día, para hacer roboticamente una rutina preestablecida no te garantiza de por sí ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.
 
Busca la congestión muscular.

Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.
 
No fumes.

Fumar es perjudicial para la salud. El tabaco contamina tu cuerpo y está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias. También afecta negativamente el apetito y destruye la vitamina C, además de mermar la capacidad respiratoria y de recuperación pulmonar. Si quieres progresar muscularmente, evita el tabaco.
 
Entrena con progresión.

Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

No olvides trabajar las piernas.

El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu físico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahínco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.
 
Varia series y repeticiones.

Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varía con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.
 
Concéntrate en cada repetición que haces.

De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente.  Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el habito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.
 
Entrena siempre en el mismo horario.

Siempre que sea posible, trata de entrenar cada día a la misma hora aproximadamente.  Tu cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
 
No pierdas sesiones de entrenamiento.

Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos.  Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.
 
Oxigénate al aire libre.

Aunque pienses que no tiene relación con la musculación, es importante que obtengas cada día una buena dosis de oxigeno puro, y para eso nada mejor que un corto paseo relajado al aire libre.
 
Moderación al principio.

Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte.  Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.
 
Si estas de viaje y no puedes entrenar, prueba el estiramiento.

Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso.  Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.
 
Usa altas repeticiones al hacer gemelo, pero tambien grandes pesos.

Coge un peso que te permita hacer 4 o 5 repeticiones y continua con él.   Te sorprenderá la cantidad de peso que puedes utilizar para 12 o 15 repeticiones.
 
 El mejor momento del día para entrenar con pesas.

Según algunos estudios es el mediodía.  La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.
 
Evita el alcohol.

Beber una cerveza de cuando en cuando, o un vaso de vino con las comidas no hace daño a nadie, pero el uso habitual de la bebida será perjudicial para tu físico.   Además de los daños internos que produce, el alcohol disminuye el apetito, aporta calorías vacías y puede sobrecargar el hígado, algo muy negativo para quien entrena duro y necesita recuperarse.
 
No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular.

Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios.   Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.
 
Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche.

Los músculos crecen mientras descansas. No pienses que puedes desarrollar un buen cuerpo musculoso si no duermes lo suficiente. Ocho horas son imprescindibles para que el cuerpo se recupere y crezca. Algunas personas que entrenan muy duro pueden incluso requerir 9 horas de sueño.
 
Deja un reemplazo de comidas en el trabajo o en la bolsa del gimnasio.

Utiliza una de esas bebidas de fácil preparación en lugar de saltarte una comida o tomar "alimentos basura".
 
Algunas máquinas de presa hacen que el peso suba hacia arriba y hacia atrás.

En ese caso, prueba a colocar el pecho sobre el respaldo en lugar de la espalda. Este ajuste ligero puede convertir un ejercicio mediocre en un excelente desarrollador de los hombros.
 
Sí Legas a un punto de estancamiento en tu entrenamiento de brazo.

Prueba a trabajar el bíceps y el tríceps en el mismo día: conseguirás una congestión impresionante.
 
Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida.

Potenciará el valor biológico de la proteína consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias en algún aminoácido concreto.
 
Muchas personas tienen problemas para contraer los músculos de la espalda.

Intenta juntar las escápulas en el final del recorrido de los ejercicios de tirón y remo;   y mantén un arco moderado en la espalda durante esos movimientos.
 
Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para la espalda y del que menos caso se hace.

Las que se hacen con peso quedan reservadas exclusivamente para los mejores. Pruébalas con distintos agarres.   Estírate bien abajo y arquea la espalda al subir. Si no puedes subir la barbilla por encima de la barra, no te preocupes, puede valerte con acercarla a cuatro dedos.   No te columpies y evita usar la inercia.
 
Un pecho que nunca responde, aparentemente, se haga lo que se haga.

Sustituye tu ejercicio habitual de press de banca por uno inclinado de 20 a 25 grados, manteniendo el mismo peso. Vuelve después a la misma rutina. El pecho responderá a esta variedad de entrenamiento creciendo.
 
Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado.

Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.
 
Si quieres perder peso, nunca te saltes el desayuno.

Ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa. Te estás privando de los nutrientes necesarios para el crecimiento.   Si cenas a las 10 de la noche y comes algo a las 12 del mediodía; es un ayuno de 14 horas. 
 
Para hacer jalones de tríceps, prueba a usar un agarre de la anchura de los hombros.

En lugar de un agarre estrecho, un agarre ancho te dará mas estabilidad y podrás poner más kilos en la polea, además las muñecas sufrirán menos.
 
Toma de 50 a 75 gramos de carbohidratos de 20 a 45 minutos después de entrenar.

Así aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno.    Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difícil. Los carbohidratos simples son los mejores para este propósito; una bebida deportiva te vendrá de perlas.
 
El error más común entre los principiantes suele ser el sobreentrenamiento.

Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso. 
 
Olvídate de la fase de carga de los suplementos de monohidrato de creatina.

Recientes estudios indican que una dosis de carga de 20 a 30 gramos diarios durante 5 días seguida de una dosis de mantenimiento de 2 o 3 gramos diarios no produce mayores niveles de creatina que tomar 2 o 3 gramos al día durante un mes.
  
Al hacer movimientos de press no rodees la barra con el pulgar.

Si te duele la muñeca al usar un agarre con el pulgar sobre la barra, coge esta de manera que el peso caiga directamente sobre el antebrazo. Las muñecas no deben doblarse hacia atrás.
 
Si quieres conseguir mayor definición muscular.

Haz un mínimo de 20 minutos  de ejercicios aeróbicos con el estomago vacío y evita consumir calorías después de las 7 de la tarde;  si es que no entrenas por la noche.
 
Entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta.

Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
 
La flexión a un solo brazo apoyado contra un banco es un buen ejercicio de bíceps.

Sujetate contra un banco inclinado paras estabilizar el cuerpo. Para aumentar la intensidad, prueba a hacer flexiones tipo martillo cuando lleguéis al fallo muscular en las repeticiones normales.
 
Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos. (Sin incluir los estiramientos). 

No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio.
 
Basate en una proteína procedente de fuentes de alta calidad.

Te la proporcionará los materiales frescos necesarios para desarrollar músculo. Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteína. Aléjate de las carnes procesadas y las leches endulzadas.
 
Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo. 

Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.
 
Una muestra reciente de culturistas profesionales indicó que estos eran sus 5 suplementos.

En orden de la importancia que les concedían: 1º proteína de suero en polvo, 2º glutamina, 3º creatina, 4º vitamina C, y 5º suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
 
Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 días por semana.

Si entrenas de verdad duro (y debes hacerlo), es probable que no te recuperes del todo si vas más días al gimnasio.
 
Recuerda siempre la importancia de la simetría.

Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavía mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un físico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.
 
Muchos profesionales toman de 5 a 7 gramos de glutamina antes de acostarse.

La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.
 
Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista.

Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y fruta.
 
¿Que es mejor: un ejercicio a tope o muchas series?

La respuesta es muy simple, a pesar de las controversias implicadas: las series múltiples. La investigación científica lo ha demostrado, y tampoco encontrarás un solo competidor que haga una sola serie por grupo muscular.
 
Hay que pensar en el agua como en el cuarto macronutriente.

No dejes al azar el consumo de este liquido vital. Los culturistas inteligentes beben dos litros al día.
 
Solo debemos pensar en una cosa cuando hagamos una serie.

La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo - mente es muy importante.

La constancia es siempre la clave del éxito. 

Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.